PROGRAMA #CUARENTRENO

Actualizado: abr 29


Ayudar al que lo necesita no sólo es parte del deber, sino de la felicidad. - José Martí

Sería imposible para mi persona no ayudar en tan grave situación. Coronavirus nos ha dejado fuera de juego, tanto que no podemos ni salir al parque a correr o ir al gimnasio.


Es por ello que he decidido subir todos los días un entrenamiento para realizar de manera progresiva, para ayudar sobre todo a los más principiantes que son los que menos ideas tienen de entrenar.


He llamado a este programa #cuarentreno y se compone de un total de 22 sesiones.


PROGRAMA #CUARENTRENO

1. ¿A quién va dirigido?



#Cuarentreno va dirigido a  personas SANAS sedentarias o para aquellas que quieran iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Es un programa diseñado en base a mis años de experiencia en el sector. No es un programa específico y tampoco está individualizado, pero estoy seguro de que sirve para el 80% de la población que esté sana. 

IMPORTANTE: Si tienes alguna patología o algún problema de salud, consulta con tu médico o un profesional del sector antes de realizar el programa. Si tienes alguna molestia o dolor durante la ejecución para de inmediato. Tu cuerpo te está avisando de que algo estás haciendo mal.



2. ¿Qué y cómo se trabaja en #cuarentreno?


La base del entrenamiento es fuerza. Trabajaremos con el mínimo material posible, realizando así ejercicios de calistenia. Trabajaremos la mayor parte del tiempo con tu propio peso corporal.
Realizaremos las sesiones con un RIR 2. RIR significa repeticiones en recámara. Esto quiere decir que debemos de trabajar con 2 repeticiones por debajo de nuestras repeticiones máximas. Ejemplo RIR 2:

Me pongo a hacer flexiones y llego a un máximo de 20. Pues en las otras tres series ya sé que tengo que llegar a unas 18 aproximadamente. Esto es trabajar con un RIR 2

No obstante, aunque realicemos las sesiones con un RIR 2, no estarás preparado para pasar a la siguiente sesión (nivel) hasta que consigas el reto propuesto, que lo tendrás siempre debajo del video de la sesión.


3. ¿Cuánto dura el programa #cuarentreno?



Dependiendo de cada sujeto, #cuarentreno durará más o menos y esto vendrá determinado por tu capacidad física.

No debes pasar a la siguiente sesión hasta que no domines la última y consigas el reto propuesto

Ejemplo:
Si el nivel 2 te ha costado mucho trabajo ejecutarla o crees que no la has ejecutado correctamente, deberás repetirla hasta que la domines y consigas el reto. Entonces estarás preparado para pasar al nivel 3.

4. ¿Cuándo estoy preparado para pasar a la siguiente sesión?



Como hemos dicho anteriormente, estarás preparado para pasar a la siguiente sesión cuando domines la técnica, tengas fluidez en los ejercicios y consigas el reto propuesto.
En cada sesión teneis unos retos o metas a alcanzar en todos los ejercicios y una vez alcanzadas las mismas, estaréis preparados para pasar a la siguiente sesión (y nivel)

5. ¿Qué material necesito?



Necesitarás el menor material posible ya que como hemos comentado la base del entrenamiento es fuerza con ejercicios basados en calistenia. Con una esterilla, unas gomas y unas mancuernas (o botellas) tendremos suficiente para realizar la mayoría de las sesiones.


SESIÓN 1 #CUARENTRENO

Ejercicios y retos a conseguir en #cuarentreno 1:


1. Abducción o Elevación lateral de muslo. Reto 20 repeticiones con cada muslo

2. Puente de glúteos. Reto 20 repeticiones

3. Sentadilla. Reto 10 repeticiones


SESIÓN 2 #CUARENTRENO

Ejercicios y retos a conseguir en #cuarentreno 2:


1. Extensión lumbar. Reto 10 repeticiones

2. Extensión lumbar con retracción escapular. Reto 5 repeticiones

3. Extensión lumbar con aducción hombro. Reto 5 repeticiones

4. Pájaros. Reto 15 repeticiones

5. Flexiones con apoyo cadera. Reto 15 repeticiones

6. Plancha con rodillas. Reto 20 segundos


SESIÓN 3 #CUARENTRENO

Ejercicios y retos a conseguir en #cuarentreno 3:


1. Puente de glúteos. Reto 30 repeticiones

2. Abducción o elevación lateral muslo. Reto 30 repeticiones con cada muslo

3. Extensión lumbar con abd y add. Reto 10 repeticiones

4. Flexiones con cadera elevada. Reto 10 repeticiones

5. Remo con botella. Reto 20 repeticiones

6. Plancha. Reto 15 segundos.

SESIÓN 4 #CUARENTRENO


Ejercicios y retos a conseguir en #cuarentreno 4:


1. El gato y la vaca. Reto 15 repeticiones

2. Puente de glúteos. Reto 40 repeticiones

3. Lumbares + add + rotación externa. Reto 15 repeticiones

4. Plancha dinámica. Reto 20 segundos

5. Sentadillas. Reto 20 repeticiones

6. Flexiones excéntrica. Reto 10 repeticiones.

7. Remo + rotación externa. Reto 20 repeticiones

8. Press hombros. Reto 10 repeticiones

9. Zancada alterna. Reto de 10 repeticiones con cada pierna


SESIÓN 5 #CUARENTRENO


Ejercicios y retos a conseguir en #cuarentreno 5:


1. Puente de glúteos a una pierna. Reto 15 repeticiones con cada pierna

2. Flexiones excéntrica. Reto 15 repeticiones

3. Zancada alterna atrás. 15 repeticiones con cada pierna

4. Remo con extensión completa de dorsal. Reto 25 repeticiones

5. Sentadilla con salto. Reto 10 repeticiones

6. Sentadilla con elevación frontal de hombros. Reto 10 repeticiones

7. Plancha lateral con apoyo de rodillas. Reto de 20 segundos por cada lado


SESIÓN #CUARENTRENO 6

Ejercicios y retos a conseguir en #cuarentreno 6:


El reto es realizar 4 TABATAS o más, con... ¡1 minuto de descanso entre TABATAS!


SESIÓN #CUARENTRENO 7 live session

Live session!


Si te quedas con ganas de más, repite la sesión cuantas veces necesites. ¡TÚ PUEDES!


SESIÓN #CUARENTRENO 8 "especial glúteos"

Hola compañer@, ¿Cómo estás? Te traigo otra sesión en vivo, esta vez trabajaremos la zona que para mi es la más importante del cuerpo: glúteos, abdomen y lumbares.


Quédate y aprende la técnica perfecta, para posteriormente darle caña de verdad ;)


Haz clic aquí para ver las bandas elásticas que uso.

Estas otras son de menos resistencia pero también más económicas


Que tengas un gran día.

Jfit


SESIÓN #CUARENTRENO 9 🔥🔥🔥pecho+espalda+hombros+cardio🔥🔥🔥 Entra y disfruta


SESIÓN #CUARENTRENO 10 🔥🔥🔥 De burpees va la cuarentena 🔥🔥🔥


SESIÓN #CUARENTRENO 11 🔥🔥🔥 cardio + fuerza + core 🔥🔥🔥

SESIÓN #CUARENTRENO 12 🔥🔥🔥pon un poco de EPOC en tu vida 🔥🔥🔥


SESIÓN #CUARENTRENO 13 🔥🔥🔥tanto el que cree que puede como el que cree que no, ambos llevan razón.-Henry Ford 🔥🔥🔥

SESIÓN #CUARENTRENO 14 🔥🔥🔥CARDIO KICKBOXING + FUERZA + BURPEE 🔥🔥🔥




SESIÓN #CUARENTRENO 15 🔥🔥🔥500 kcal 60 tabata rounds 🔥🔥🔥

SESIÓN #CUARENTRENO 16🔥🔥🔥de técnica y spa va la cosa🔥🔥🔥


SESIÓN #CUARENTRENO 17🔥🔥🔥¿Te atreves a quemar 600Kcal?🔥🔥🔥


🔥ESTRENO🔥#CUARENTRENO 18🔥 400 kcal gluteos y piernas de acero!

🔥ESTRENO🔥#CUARENTRENO19🔥entreno con toallas


🔥ESTRENO🔥#CUARENTRENO 20🔥¡GRACIAS! 600Kcal !TÚ PUEDES!

🔥ESTRENO🔥#CUARENTRENO21🔥CIRCUITO FULL BODY


🔥FINAL🔥#CUARENTRENO DÍA 22🔥ALTA INTENSIDAD 600KCAL





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