NUTRICIÓN PARA LA MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Hoy os traigo un artículo realizado por mi querido amigo Adrián Ortiz @aofuerzaysalud dónde nos resume los puntos clave para mejorar tu salud y cuerpo según la pirámide nutricional de Eric Helms. Artículo muy interesante , no tiene desperdicio.

ASPECTOS BÁSICOS SIGUIENDO LA IMPORTANCIA DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL DE ERIC HELMS


Adrián Ortiz Arcos

@aofuerzaysalud

AOfuerza.salud1997@gmail.com

La mayoría de los usuarios que practican entrenamiento de fuerza o que desean mejorar su composición corporal, al pensar en cómo abordar la nutrición para conseguir sus objetivos, se centran en aquellos puntos de la pirámide que menos importancia tienen.


Todos hemos oído la preocupación de los usuarios por: ¿cuántos suplementos me compro? ¿será mejor este suplemento o este otro? ¿si tomo la proteína antes de entrenar me supondrá mejores efectos? ¿Cuántas comidas debo realizar al día? ¿Cuántos litros de agua debo beber para estar hidratado? Y así, un sinfín de preguntas inútiles que no tienen sentido sin antes conocer y controlar la base, lo que realmente importa.


A medida que subimos en nuestra pirámide menos importancia tiene para nuestros objetivos (eso no quiere decir que no la tenga), así pues, podemos decir que no debemos preocuparnos por un nivel sin antes tener controlado en nivel anterior.


Para que todos lo entendamos, imaginemos que nuestro cuerpo tiene el potencial de un Ferrari, como todo coche, tiene diferentes marchas, para sacarle el máximo potencial a este coche, tenemos que empezar por la primera marcha y luego por la segunda, que además son las marchas donde el coche tiene más fuerza, esto nos va a permitir seguir aumentando marchas hasta completar todo nuestro potencial, pues bien, la primera marcha sería nuestro balance energético, y la última, suplementos y otros detalles.


Es por ello, que con el presente documento se pretende abordar estos temas siguiendo y adaptando la información que nos brinda Eric Helms en su libro “THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID” junto con recomendaciones de autores como Ismael Galancho, Sergio Espinar o Eneko Baz entre otros.


Importante recalcar, que no somos profesionales titulados en nutrición ni es nuestro ámbito, por eso se trata solo de un resumen adaptado para facilitar la información. Recomendamos la compra del libro (que ya está disponible en español) para completar esta información en aquellos que consigamos despertar las ganas de seguir aprendiendo.

BALANCE ENERGÉTICO

Lo más importante que debemos saber para la mejora de la composición corporal, es que nuestro cuerpo gasta una energía diaria, que medimos normalmente en Kcal.


Si lo que queremos es ganar masa muscular, tendremos que consumir más Kcal de las que nuestro cuerpo gasta, y si queremos perder grasa, tendremos que consumir menos Kcal de las que nuestro cuerpo consume, esto que a priori parece tan sencillo, es en lo que la mayoría de la gente se equivoca o subestima, y nos comemos la cabeza pensando en porque no conseguimos nuestro objetivo, cuando ni siquiera estamos respetando este primer y más importante principio nutricional.


Ahora bien, ¿cómo sabemos cuánto gasta nuestro cuerpo? Aunque sabemos que hay fórmulas para ello, este autor nos propone una sencilla y fiable fórmula para la mayoría de la población: Peso (Kg) x 22= x

Este resultado, lo volveremos a multiplicar por un factor de actividad, que va a depender del estilo de vida y la frecuencia de entrenamiento por semana que tengamos, como podemos ver en la siguiente tabla:

Aunque el nivel de actividad y el estilo de vida es subjetivo de cada persona, tenemos claro que un albañil que trabaja 8 horas en una obra, no va a ser una persona sedentaria, como norma general, se encontraría en activo o muy activo dependiendo de lo que haga el resto del día. Una forma de conocerlo y que se está utilizando cada vez más para aumentar este gasto calórico, son los pasos al día que realizamos, según científicos de la Universidad del Estado de Arizona , podemos tener en cuenta la siguiente escala:

Pongamos un ejemplo para verlo de forma más clara: Tenemos una persona de 70 kilos, que realiza una media de 10.000 pasos al día y entrena 3 días a la semana. ¿Cuáles serían sus Kcal de mantenimiento? 70 x 22 x 1,7= 2618 Kcal.

¿Y si entrenara 4 días en semana?, ¿y 5 días en semana? 4 días: 70 x 22 x 1,8= 2772 Kcal. 5 días: 70 x 22 x 1,9= 2926 Kcal.

Ahora que sabemos cuántas kcal necesitamos para mantener nuestro peso, sabemos que para ganar masa muscular necesitamos consumir más kcal de las que gastamos (superávit calórico) y para perder grasa corporal necesitamos consumir menos Kcal de las que gastamos (déficit calórico), pero, ¿qué cantidades se recomiendan en cada caso?


-Para la pérdida de grasa se recomienda estar en un déficit que nos permita bajar entre 0’5-1% del peso total a la semana, para evitar en la medida de lo posible la pérdida de masa muscular. ¿Y cómo sabemos que déficit en kcal supone ese peso que queremos perder a la semana?, para ello, debemos saber que 1 kilogramo de peso equivale a 7700 Kcal, así si una persona tuviera que perder 0,5 kilos a la semana para cumplir su objetivo, tendría que tener en déficit 3850 kcal a la semana, y eso suponen 550 kcal al día.

Otra forma de conseguirlo más sencilla, sería una reducción de entre un 15-25% de las kcal de mantenimiento.


-Para la ganancia de masa muscular, al estar más limitada que la pérdida de grasa, debemos buscar las siguientes ganancias:


• En novatos (personas que mejoran prácticamente en sesiones y/o semanas) se busca ganar 0,5% del peso total a la semana.


• En intermedios (personas que mejoran en semanas o meses) se busca ganar entre 0,25-0,5% del peso total a la semana.


• En avanzados (personas que mejoran en meses o años) se busca ganar 0,25 del peso total a la semana.


Para conseguir esto, debemos buscar un superávit calórico de entre un 10-20% de las kcal de mantenimiento (250-500 kcal al día aproximadamente).


¿CÓMO SABEMOS SI DEBEMOS GANAR MASA MUSCULAR O PERDER GRASA? Es una pregunta importante, y muchas veces bastará con que percepción tengamos de uno mismo y como nos veamos estéticamente. Si queremos recomendaciones generales basadas en deportistas fisicoculturistas, no se recomienda pasar del 15% de grasa en hombres y 25% en mujeres. Y se recomienda volver a una etapa de volumen cuando tenemos entre 7-10% en hombres y 18-20% en mujeres.


MACRONUTRIENTES Y FIBRA

Ya sabemos que cantidad de kcal necesitamos para conseguir nuestro objetivo, pero esto no lo es todo, una correcta repartición de los macronutrientes en nuestra dieta va a optimizar nuestra mejora de la composición corporal, teniendo muy en cuenta las necesidades proteicas para la consecución de masa muscular o el mantenimiento de la misma.


-En ganancias de masa muscular, se recomienda entre un 1’6-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mantener entre un 15-25% de las kcal totales de grasa, y el resto de carbohidratos. (como veis, podemos variar la cantidad entre carbohidratos y grasas según los gustos y adherencia de la dieta, pero las recomendaciones generales nos comentan que no debemos bajar las grasas 0’5-1 gramo por kilogramo de peso corporal, y los carbohidratos 1 gramo por kilo de peso corporal)


-En la pérdida de grasa corporal, se recomienda mantenerse entre un 2-2’5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, para asegurar el mantenimiento de la masa muscular, el resto de macronutrientes se reparten de forma similar.


*(SE RECUERDA, QUE UN GRAMO DE PROTEÍNA OFRECE 4 KCAL, UN GRAMO DE CARBOHIDRATO OFRECE 4 KCAL, PERO UN GRAMO DE GRASA OFRECE 9 KCAL) Pongamos un ejemplo:


Una persona de 70 kilogramos, tras realizar sus cálculos de balance energético, sabe que necesita 3.000 kcal para aumentar su masa muscular, ¿cómo sería la repartición de sus macronutrientes?


-Proteína: 1’8 gramos x 70 kilos = 126 gramos de proteína x 4 kcal = 504 kcal.

-Grasas: 20% del total de sus kcal, es decir, el 20% de 3.000 kcal = 600 kcal.

Para saber cuántos gramos hacemos una regla de tres sabiendo que 1 gramo de grasa son 9 kcal, y sabemos que 600 kcal son 67 gramos.

-Carbohidratos: Si del total de 3.000 kcal le quitamos las 504 kcal de proteína y las 600 de grasas, nos quedan 1896 kcal, hacemos una regla de tres sabiendo que un gramo de carbohidratos son 4 kcal, y sabemos que 1896 kcal son 474 gramos.

-En cuanto a la fibra, se recomienda un mínimo de 25 gramos diarios y no sobrepasar el 20% de los carbohidratos diarios. Es decir, si una persona consume 400 gramos de carbohidratos al día, se recomienda desde 25 gramos como mínimo hasta 80 gramos máximo de fibra diaria.


MICRONUTRIENTES Y AGUA

Aunque la base de nuestra pirámide la forma el balance energético y los macronutrientes, no podemos olvidarnos de los micronutrientes. Estos, que están formados por vitaminas y minerales, requieren de unos aportes mucho menor que los macronutrientes, pero que, si no tenemos una dieta variada y equilibrada, podemos tener déficit de alguno de ellos.


Aunque la recomendación general se basa en 5 porciones de fruta/verdura al día, Eric Helms nos habla de una cifra un poco más individualizada para nuestros objetivos, por cada 1.000 Kcal de nuestra dieta debemos consumir una porción de fruta y otra de verdura.


*Una porción de fruta equivale a una fruta mediana (manzana, naranja…) y una porción de verdura equivale a 200 gramos aproximados.


En cuanto a las recomendaciones de hidratación, tenemos que tener en cuenta que todos los líquidos que consumimos llevan agua, no solo el agua en sí. Las recomendaciones más generales en este aspecto son de 3,7 litros en hombres y 2,7 litros en mujeres. Eric Helms nos recomienda un litro de agua por cada 23 kilos de peso corporal. Una forma objetiva de saber si estamos hidratando bien nuestro cuerpo es según el color de la orina, a continuación, os dejamos una tabla que lo refleja de manera más detallada:


Mientras más oscuro sea el color de la orina, más deshidratado.
FRECUENCIA NUTRICIONAL

En este apartado vamos a ver tres puntos que pueden llegar a ser interesantes:


Mini etapas de ciclado o cortes de calorías en la dieta. Cuando estamos en una dieta prolongada, el cuerpo se somete a un estrés por esa necesidad de adaptación continua al que lo sometemos, es por ello que se utiliza lo siguiente:


-Cortes de descanso en tiempos prolongados de déficit calóricos, cuando llevamos 3 meses o más en déficit calóricos (aquí depende también del % de grasa en el que nos encontremos), es recomendado por muchos autores realizar un descanso de ese déficit entre 1 y 3 semanas volviendo a un estado de mantenimiento. Aunque bien es cierto que no bajaremos de peso como anteriormente, este periodo nos ayudará a que nuestro metabolismo no se adapte a ese déficit, para conseguir mantener nuestro rendimiento en el gimnasio y así evitar la pérdida de masa muscular, y además evitará el estancamiento y te facilitará esa pérdida de grasa a largo plazo.


-“Minicut” o corte de descanso en etapa de volumen, se trata de un corte que realizamos en nuestra etapa de volumen. Estar en volumen para ganar masa muscular es un proceso costoso y largo, y para evitar el estancamiento, que estemos en un porcentaje muy alto graso, o que llevemos demasiado tiempo en volumen (aproximadamente tres meses) se utiliza este “Minicut”. Es un proceso de entre 3-5 semanas cuya función es reducir un poco ese porcentaje graso alto, desaturar el sistema y facilitar esa ganancia de masa muscular a largo plazo.


¿Cuántas comidas al día?

En este aspecto, nuestro autor nos recomienda que nos basemos en la adherencia y el estilo de vida de la persona a la que lo estemos aplicando. Habrá personas que se adaptan mejor comiendo 3 veces al día y otras que comen 6 veces al día. En términos generales de recomiendan entre 3-5 comidas al día, pero por ejemplo en una etapa de volumen alto puede ser más recomendable 6-7 comidas al día, dependerá de cada persona.


-Nutrición intraentrenamiento: Para personas cuyos entrenamientos sean largos (+ de 2 horas) los autores nos recomiendan de 8 a 15 gramos de proteína y entre 30- 60 gramos de carbohidratos.

SUPLEMENTOS

La mayoría de usuarios de gimnasio, creen que los suplementos son una de las cosas más importantes a la hora de “ponernos fuertes” o perder peso. Cuando pensamos en los gimnasios, a todos se nos viene a la mente “tíos” o “tías” muy cachas tomando batidos con suplementos aparentemente “mágicos”. Todo este pensamiento lo ha creado la industria del fitness porque para ellos es lo más importante, es dónde está el dinero y la manera que tienen de engañar a los usuarios que tienen estos objetivos. Con esto no estamos quitándole valor a los suplementos, simplemente tenemos que tener claro que son una herramienta de la que podemos disponer para ayudarnos a completar los niveles principales de balance energético o macronutrientes.


A la hora de consumir un suplemento, tenemos que tener en cuenta dos aspectos, uno de ellos es la validez de ese suplemento, es decir, si está avalado como un suplemento de calidad, en esto nos podemos fijar si lo respalda una tercera empresa y asegurarnos que es una empresa de calidad.

Y por otro lado la efectividad del suplemento, es decir, tener en cuenta si ese suplemento es efectivo en el objetivo que nos ayude a conseguir.

Según estos dos aspectos, y basándonos en la última actualización de la International Society Of Sports Nutrition (ISSN), podemos destacar los siguientes suplementos:


Creatina: El monohidrato de creatina es el suplemento con más evidencia actual. Nos puede ayudar tanto en ganancias de masa muscular como a mantener esa masa muscular en periodos de déficit, pudiendo mejorar nuestro rendimiento en el entrenamiento. Una forma de asegurarnos que compramos una creatina de calidad es comprar una creatina con el sello “creapure”. Aunque existen diferentes protocolos en cuanto a sus dosis recomendadas, la evidencia actual nos habla de tomar 0,07 gramos de creatina por kilogramo de peso al día.


Proteína: Se trata básicamente de un suplemento recomendado para ayudarnos a llegar a los requerimientos necesarios de proteínas al día, muy importante en la síntesis proteica y más aún en la pérdida de masa muscular. • HMB: Se trata de un suplemento con alta evidencia que se recomienda en personas novatas o en periodos de déficit energéticos, porque nos ayuda a reducir la degradación proteica. En personas avanzadas nos interesa aumentar la síntesis proteica y es por ello que no tiene tanto sentido. Debemos tenerlo en cuenta en novatos, ancianos, personas que han tenido una lesión…etc.


• Otros suplementos como la cafeína, Bcaa o glutamina tienen una evidencia mixta, pueden interesarnos en algunos casos, pero no tendrían una importancia significativa en la mejora de la composición corporal.



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