LOS 10 MEJORES CONSEJOS PARA DEFINIR, MARCAR TUS ABDOMINALES Y BAJAR TU GRASA CORPORAL


"Seguir cuando crees que no puedes más, es lo que te hace diferente a los demás." - Rocky Balboa.

Y es que para tener la salud y el cuerpo que deseas (y tu abdomen marcado), hay que tener disciplina, perseverancia, constancia, actitud y un sin fin de valores más que te harán llegar al éxito (y a tener tus glúteos sin celulitis)

Tener tu abdomen marcado es realmente simple. Solo depende de un factor: tu % de grasa corporal. Tener más masa muscular o menos en tu abdomen no va a ser determinante. Tu grasa corporal sí.

Almacenamos grasa por todo el cuerpo, pero hay diferencias entre hombres y mujeres. Los hombres almacenamos más grasa en el abdomen mientras que las mujeres almacenan más grasa en sus caderas y muslos (maldita celulitis). Ningún sexo está conforme con esto.

Pero antes de ver los tips para marcar tu abdomen, es imprescindible entender por qué almacenamos grasa tanto en abdomen como en caderas y glúteos.

¿Por qué almacenamos grasa?




Porque comes más de lo que gastas. La comida es energía y si consumes esta en exceso, tu cuerpo la almacena como grasa (que algún día utilizarás como energía).


Principalmente, tenemos dos hormonas que se encargan de almacenar energía (grasa): insulina y cortisol. Pero las hormonas no son las culpables. La responsabilidad de tu grasa abdominal y de caderas (y celulitis) la tienes tú mismo: se almacena por lo que comes (mala calidad, exceso de cantidad) y también por exceso de estrés (y normalmente falta de ejercicio). Conozcamos un poco más sobre estas hormonas.

Insulina


La insulina es una hormona fabricada en el páncreas por las células Beta. Su función principal es: regular tus niveles de glucosa en sangre.


Generalizando mucho podemos resumir y decir que cada vez que comemos hidratos de carbono este es digerido desde que entra en tu boca hasta el estómago, pasando al torrente sanguíneo en forma de glucosa. En el momento que el páncreas detecta este azúcar en sangre (glucosa), el páncreas segrega insulina para transportar la glucosa de los hidratos de carbonos ingeridos a las células. La insulina es el medio de transporte de los hidratos de carbono, es el vehículo que transporta la glucosa de los hidratos de carbono hacia las células. Viaja por el torrente sanguíneo para presentarlo a un receptor celular. En ese momento se abre la membrana celular y la glucosa se deposita en el citoplasma realizándose en la mitocondria el ciclo de Krebs donde ocurre la magia: la glucosa se transforma en nuestra moneda energética "ATP"


Pero... ¿Qué ocurre si obtenemos más energía de la que necesitamos (si comemos más de la cuenta), pero en este caso carbohidratos simples?


El exceso de energía (glucosa) se transforma en grasa. Este proceso se llama novo lipogénesis. Tu pancréas generará mucha insulina para transportar esta glucosa y si tu cuerpo no demanda más energía, esta quedará almacenada como grasa.


Además cuando comemos altas cantidades de carbohidratos no permitimos la oxidación de grasa. En vez de utilizar tus reservas de grasa como energía vas a utilizar los carbohidratos consumidos, por lo que podemos sospechar que dietas bajas en carbohidratos e hipocalóricas (comes menos de lo que gastas) serán óptimas para la oxidación de grasas y mejorar la composición corporal.


Tengo que ser claro e insistir en que, si comes menos de lo que gastas, comas lo que comas, nunca engordarás. Los carbohidratos no engordan, el que engorda eres tú por comer más de la cuenta.

Cortisol

Hormona catabólica producido por la glándulas suprarrenales. Tiene multitud de funciones pero vayamos a lo que nos interesa: el cuerpo cuando está estresado produce cortisol "el estrés es eso que sientes cuando las exigencias de la vida son superiores a tu ser". Esto puntualmente es muy positivo y es lo que nos ha hecho sobrevivir durante toda la historia de la humanidad ya que el cortisol pone a tu cuerpo en estado de "huye o pelea". Lo hemos necesitado siempre para sobrevivir. Sin cortisol no estaríamos aquí.


El problema es que vivimos en un estado de estrés continuo. Esto hace que el cortisol esté elevado la mayor parte del tiempo. Y una de las cosas que hace el cortisol cuando está elevado es almacenar grasa (para sobrevivir en caso de escasez), además de elevar de forma exagerada el azúcar en sangre (te prepara para la lucha o huida) entre otras muchas funciones. Es decir, deja tu cuerpo en un estado continuo de alerta, algo que no es natural.


Tu cuerpo en un estado continuo de alerta (estrés) puede incluso crear resistencia a la insulina, retener líquidos, deteriorar tu composición corporal... Altos niveles de cortisol requiere altos niveles de glucosa y si nuestros depósitos de glucógeno no están disponibles, se activará la gluconeogénesis para conseguir esta glucosa a través del músculo, consumiendo el mismo. Esto a su vez requiere un trabajo extra del páncreas el cual secreta altas cantidades de insulina, que puede causar a largo plazo resistencia a la insulina. Como ves, vivir en un estrés continuo es un caos.




Entonces Jfit, ¿Qué tengo que hacer para tener mis niveles de cortisol saludables?



¡No te estreses!


Si quieres optar por tener unos niveles sanos de cortisol lo primero que tienes que hacer es vivir con el menor estrés posible. ¿Cómo hago esto?

  1. Duerme entre 7-9 horas con un horario lo más fijo posible. La privación del sueño aumenta los niveles de cortisol (estudio) (estudio)

  2. Haz técnicas de relajación (respiraciones profundas, meditación)

  3. Se responsable. Unas de las causas de estrés hoy día es que no asumimos responsabilidad de todo lo que nos pasa (bueno y malo), echando la culpa a todo lo que se menea cuando todo lo que nos pasa depende exclusivamente de nuestras acciones.

  4. Come comida real

  5. Mantén relaciones sanas con tu pareja, familia, amigos e incluso tu jefe (muy importante esto)


Ahora que ya sabemos por qué almacenamos grasa, conocemos un poco a nuestra amiga anabólica insulina y nuestro amigo de "lucha o huida" cortisol, veamos los mejores consejos para tener un porcentaje de grasa realmente bajo y marcar tus rocosos abdominales.


TOP 10 "TIPS" "CONSEJOS" PARA DEFINIR Y MARCAR TUS ABDOMINALES
  1. Dieta hipocalórica alta en proteínas, grasas (importante omega 3) y baja en carbohidratos, rica en nutrientes y fibra.

  2. Dieta basada en comida real

  3. No consumir productos procesados

  4. No alcohol, no fumar.

  5. Ayuno intermitente. Realizar 2 o 3 ingestas al día.

  6. Entrenamiento de fuerza + cardio suave (65% de tu fcmax)

  7. Dormir 7-9 horas

  8. Controlar el estrés y realizar técnicas de relajación.

  9. Beber mucha agua

  10. La cafeína nos ayudará a usar como fuente de energía esa grasa acumulada


Siguiendo estos consejos no te queda otro camino que estar sano y con un porcentaje de grasa muy bajo 💪


¿Crees que el estrés puede ser tan dañino? ¿y los carbohidratos? ¿Te interesa que deje en este post mi plan nutricional para definir? Puedes dejar tu opinión en los comentarios 😉



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