Gluteos perfectos o parte castañas con tu culazo, trasero o como quieras llamarlo. Parte 1

En el más alto de los tronos del mundo seguimos sentados sobre nuestro propio trasero.- Michel de Montaigne

El filósofo Michel de Montaigne ya refería la importancia que tiene tu glúteo. Y es que todos sabemos que un glúteo bien formado y voluminoso llama mucho la atención, tanto en hombres como en mujeres. Pero no es sólo eso, "un glúteo fuerte es signo de buena salud" (estudio)(estudio)(estudio)(estudio)


Hoy os traigo como os prometí la primera parte de una serie de artículos dónde nos centraremos en tu glúteo, culo, trasero o nalgas, como quieras llamarlo. Iré al grano para facilitar la lectura y ahorrarte tiempo en esta primera parte.


¿Cuál es el mejor ejercicio de glúteos?

HIP THRUST. Claro y conciso. En este primer video puedes ver en 30 segundos de qué se trata.



En este otro video más largo del crack Jeff Nippard puedes ver cómo se realiza una técnica perfecta así como los errores más comunes y cómo corregirlos. Activa subtítulos si no sabes inglés.





Consejos
  1. Incorpora este ejercicio al menos dos veces por semana

  2. Extiende tu cadera al máximo (esto es muy importante porque la máxima activación de tu glúteo se dará en el final del movimiento " sticking point ", tal y como puedes ver en la imagen del video de arriba). Mantén todo tu foco y concentración en apretar tu glúteo.

  3. Progresa aumentando la carga. Tu glúteo es el músculo más grande y fuerte de tu cuerpo. Para progresar y no estancarte, hacerlo más grande y más fuerte, vas a trabajar días pesados con menos repeticiones y días menos pesados con más repeticiones, estableciendo un rango desde 6 a 20 reps. y siempre aumentando la carga tanto en los días pesados como en los no pesados.

  4. Este es el ejercicio principal para fortalecer tu glúteo, pero no te olvides de trabajar todo el resto de la musculatura de tu cuerpo.

A continuación te traigo un ejemplo de rutina semanal para tren inferior focalizado en fortalecer tus glúteos.


Ejemplo de rutina

Todos los días después del calentamiento haremos previo al entrenamiento un desplazamiento lateral con goma en sentadilla para la correcta activación de tus glúteos.




DÍA 1 LUNES


Hip Thrust 4x10

Salto al cajón 4x10

Sentadilla 4x10


DÍA 2 MIÉRCOLES


Femoral tumbado 4x20

Abducción de cadera en máquina 4x20

Cable pull through 4x20


DÍA 3 VIERNES


Hip Thrust 4x15

Peso muerto 4x15

Zancadas 4x15


¿Con estos ejercicios basta?

Siento decirte que no. Con esto avanzarás bastante, pero tenemos pendiente hablar sobre el tema de la nutrición y el descanso que lo haremos en las próximas entregas.


Mientras tanto puedes ir bajando de grasa aplicando los conceptos de este artículo (tu glúteo tendrá mejores formas) y puedes empezar a obtener los beneficios de un buen descanso siguiendo los consejos de este otro artículo.


Cualquier duda o sugerencia puedes dejarla en los comentarios.


JFIT



95 vistas
  • Instagram
  • Facebook icono social

© 2020 by JFIT