Entrenamiento quema grasas HIIT alta intensidad

Actualizado: ene 13

"Cuando un hombre no sabe hacia dónde navega, ningún viento le es favorable". -Séneca

En la vida hay que tener claro hacia dónde vas. Tener metas y objetivos. Y esto es un problema en el mundo del fitness. Muchas personas quieren lo imposible, perder peso (grasa) y aumentar masa muscular al mismo tiempo. Siento decirte que a no ser que seas un principiante o uses esteroides, esto es muy difícil.


Hoy tenemos como objetivo perder grasa y a su vez ahorrar tiempo, y vamos a navegar juntos a una de las mejores herramientas:


HIITS o "entrenamiento por intervalos de alta intensidad"

La ciencia no para de decirnos lo interesante que es este tipo de entrenamientos. Tenemos numerosos metaanálisis mostrando su evidencia, quemando casi un 30% más de grasa que un entrenamiento de resistencia de toda la vida. Sus beneficios abarcan desde sujetos sanos hasta personas con diabetes tipo 2 (metaanálisis)


Este estudio concluye textualmente "Doce semanas de entrenamiento en intervalos Sprint mejora los índices de salud cardiometabólica similares al entrenamiento de resistencia tradicional a pesar de un compromiso de volumen y tiempo de ejercicio cinco veces menor". Resumen del estudio:


30 minutos de entrenamiento semanales a alta intensidad (sprints en bicicleta) equivalen en niveles de salud metabólica (aumento del VO2max, sensibilidad a la insulina,pérdida de grasa y biogénesis mitocondrial) a 2.5 horas semanales de entrenamiento con resistencia media.



Vale JFit, los beneficios quedan claros. Mayor quema de grasa y ahorro de tiempo. Pero...

¿Cómo se realiza esto en la práctica? Vayamos por partes


Ejemplo de rutina. Entrenamiento HIIT para principiantes o sedentarios.

Caminar a ritmo lento durante 1 minuto. Caminar al ritmo más rápido que puedas (o correr muy suave si tu cuerpo te lo permite) durante otro minuto.


Esto sería 1 serie (1 minuto lento + 1 minuto rápido). Lo ideal es realizar al menos 5 series (que sumarían un total de 10 minutos de entrenamiento)


SI tienes que empezar realizando sólo dos series, esto es mejor que nada. De manera progresiva ve subiendo las series hasta llegar a 10.


Ejemplo de rutina. Entrenamiento HIITS para usuarios intermedios

Andar durante 1 minuto a ritmo lento. Correr a sprint durante 20 segundos (si es que llegas).


Esto sería una serie (1 minuto andar + 20 segundos sprint). Lo ideal es realizar al menos 10 series (que sumarían un total de unos 13 minutos).


Recuerda que al realizar un sprint tienes que correr a máxima velocidad, dándolo todo durante un breve periodo de tiempo de 20 segundos.


Ejemplo de rutina. Entrenamiento HIITS para usuarios avanzados

Os traigo un ejemplo de rutina avalada por la ciencia.


Este artículo nos muestra un entrenamiento de 7 minutos con 12 ejercicios corporales.


Cada ejercicio se realiza durante 30 segundos y sólo tenemos 10 segundos de descanso entre un ejercicio y el siguiente.

1. Jumping Jacks








2. Sentadilla isométrica (sin movimiento) contra la pared








3. Flexiones




4. Crunch abdominal o abdominal estándar




5. Subir a la silla








6. Sentadilla







7. Fondo de triceps en silla





8. Plancha abdominal





9. Elevación de rodillas







10. Zancada adelante o desplantes







11. Flexión + rotación





12. Plancha lateral






En sólo 7 minutos tendrás un entrenamiento excelente para pérdida de grasa además de multitud de beneficios para tu salud. Y lo mejor, ¡Puedes realizarlo en casa!


Si tienes más tiempo libre y eres bastante avanzado, repite este entrenamiento 5 veces y en poco más de 30 minutos acabarás con muy buenas sensaciones de trabajo. ¡TÚ PUEDES!


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