LOS 10 BENEFICIOS DE DORMIR Y DESCANSAR BIEN SEGÚN LA CIENCIA

Actualizado: 19 de sep de 2019



¡DUERME, DUERME Y DUERME TODO LO QUE PUEDAS!





Últimamente se habla mucho de la importancia de comer bien, de realizar ejercicio físico y todo esto es muy cierto pero nos dejamos atrás lo más importante, un buen descanso. Vivimos en una sociedad atrapada en la cultura de las prisas y poco tiempo libre donde nos sentimos orgullosos de tener una agenda llena a más no poder. En palabras del historiador y periodista Carl Honoré: “Nuestra cultura nos inculca el miedo a perder el tiempo, pero la paradoja es que la aceleración nos hace desperdiciar la vida”, siendo el descanso lo primero que sacrificamos cuando la agenda se sobrecarga. O como dijo Hanlon “Nos acostumbramos a cierto ritmo en nuestra cultura en el que duermes las horas que te sobran del día”.





Voy a decirte algo que quizás no sabes: es más importante dormir que comer. Puedes saltarte una comida (o un día) y estar con unos niveles de energías y cognitivos más altos que nunca, incluido efecto antiinflamatorio en tu cerebro (detalle). Sin embargo, vemos normal saltarse horas de sueño, pero no vemos normal saltarse el desayuno o la cena. Lo gracioso es que lo primero es perjudicial para la salud y lo segundo normalmente es todo lo contrario (revisión). Cualquier actividad parece más importante que retirarse a la cama a una hora prudente… y si lo piensas bien…. ¿hacemos algo de provecho en las últimas horas antes de acostarnos? ¿Ver sálvame? ¿Supervivientes? ¿Facebook? ¿Quizás curiosear las vidas de otras personas en Instagram? En las horas previas al sueño estás cansado, agotado, no se realiza nada de valor.... ¿No sería mejor irse antes a dormir? Veamos en detalle algunos de sus beneficios.


BENEFICIOS DE DORMIR BIEN
  1. Disminuyes el riesgo de ataque cardíaco y enfermedad coronaria, disminuyendo la presión arterial durante el sueño (estudio, estudio)

  2. El mejor "suplemento" quema grasas. Quemas literalmente el doble de grasa (estudio)

  3. Si duermes bien tendrás menos antojos y regularás tu apetito. Existe una relación directa entre poco sueño y obesidad (metanálisis)

  4. Puede prevenir estados de depresión y trastornos psiquiátricos (estudio, estudio)

  5. Mejora la función cerebral, eliminando los desechos celulares, reparando las células cerebrales viejas o dañadas y mejorando la memoria. Alivia el estrés y la depresión (estudio)

  6. Serás más eficiente en tus estudios, aprenderás mejor (estudio)

  7. Mantiene tus niveles hormonales óptimos, incluida la famosa testosterona. No tener tus niveles hormonales óptimos = cansancio, fatiga, mala recuperación, sueño y un largo etc... (estudio, estudio)

  8. Mejora el rendimiento en tus entrenamientos (o competiciones) y tu estado de ánimo (estudio)

  9. Disminuyes el riesgo de cáncer (estudio)

  10. Menor riesgo de diabetes (estudio)



Ahora que sabemos los beneficios de dormir y descansar bien, veamos algunos "tips" para obtener dicho descanso óptimo.


CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

No es suficiente con las horas de sueño recomendadas (8 horas para la población general), necesitamos que esas horas de sueño y descanso sean de calidad. Aquí entramos en varios aspectos a tener en cuenta:


  • !ENTRENA! Pero ojo con la hora, si te cuesta dormir, realizar ejercicio físico dos o tres horas antes de irse a la cama puede perjudicar tu sueño. Tu sistema nervioso se activa y puedes tardar en conciliarlo. En el caso de entrenar, cenar algún tipo de carbohidrato puede ser beneficioso para regular el cortisol y facilitar la entrada de triptófano al cerebro, precursor de la serotonina y posteriormente de la melatonina (estudio)

  • Evitar el alcohol y consumo de cafeína o cualquier estimulante, sobre todo 6 horas antes de dormir. Pasadas 6 horas tendremos en nuestra sangre aún un 50% de cafeína.

  • Evitar las cenas pesadas o muy abundantes, cenar justo antes de dormir aumenta la temperatura corporal y trae problemas en el sueño y en el descanso (estudio, estudio)

  • Mantén lo más oscura posible tu habitación. Aún con los ojos cerrados, si hay luz en tu habitación esta puede atravesar tus párpados (son translúcidos) inhibiendo hasta en un 50% la producción de melatonina (estudio)

  • Realizar técnicas de respiración/relajación/meditación antes de dormir tiene beneficios en el descanso (detalle)

  • Olvídate de la televisión. Reúnete con la familia, habla con tu pareja. Si ves la televisión más de 5 horas al día tienes un riesgo un 45% mayor de mortalidad comparado con los que ven la televisión menos de 3 horas al día (estudio), a parte de influir negativamente en tu descanso si ves la televisión o usas tus dispositivos móviles por la noche, inhibiendo la producción de melatonina (estudio) (metanálisis)

  • Respeta los ritmos circadianos. Duerme al anochecer, levántate al amanecer. No respetar los ritmos circadianos da como resultado obesidad, diabetes tipo 2 y dislipidemia (estudio). Exponerte a la luz solar 15 minutos a primera hora de la mañana te ayudará a regular los ritmos circadianos y a sintetizar vitamina D.

  • Escribe tus problemas o preocupaciones en papel antes de irte a dormir, incluidas las tareas pendientes para el día siguiente. Esto dará descanso a tu cerebro y no le darás vueltas a todo mientras intentas dormirte. Según este estudio, quienes escriben sus tareas pendientes se duermen antes ya que eso ayuda a "descargar pensamientos y minimizar preocupaciones" (estudio)


SUPLEMENTOS PARA DORMIR BIEN
  1. Hierbas naturales: valeriana y manzanilla. Una infusión con algunas de estas hierbas te ayudará a conciliar el sueño

  2. Magnesio: en personas que tengan déficit puede ayudar a regular el sueño (estudio) además de relajar tus músculos.

  3. Melatonina: puedes probar durante un periodo corto de tiempo a tomar melatonina para regular tu sueño nocturno. Funciona bastante bien. (revisión)



ELIGE UN BUEN COLCHÓN Y UNAS SÁBANAS DE CALIDAD

Los aspectos anteriores son fundamentales y totalmente necesarios para conciliar un correcto sueño y descanso. Pero no olvides invertir un buen colchón y unas buenas sábanas.



Utilizar un mal colchón puede ser el origen de muchos problemas de salud: dolores de espalda, cuello, espalda baja, estrés, falta de sueño, cansancio… cuando elegimos el colchón adecuado, el descanso es más profundo. Nuestro cuerpo descansa mal en colchones demasiado blandos o con flacidez, ¿quién no lo ha vivido en una casa de alquiler en campo o playa? Te levantas machacado, como si te hubiera pasado un tractor por encima...


Si tienes alguna duda o sugerencia, agradezco tu comentario. Muchas gracias por leerme, espero que te sirva de ayuda y duermas mejor.



¡PRIORIZA Y CUIDA TU DESCANSO! JFIT



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